CREATINA: una guida completa all’integratore più studiato al mondo.

 La creatina è uno degli integratori più popolari e studiati nel mondo dello sport e del fitness. Si tratta di un composto naturale prodotto dall’organismo, ma disponibile anche in forma di supplemento, che ha dimostrato di migliorare la performance fisica, la forza muscolare e il recupero post-allenamento. Questo articolo esplorerà in dettaglio il meccanismo d’azione della creatina, i suoi benefici, le modalità di assunzione, la sicurezza e l’efficacia basata sulla
ricerca scientifica e alla fine troverai anche la risposta alle domande più frequenti!
 

MECCANISMO D’AZIONE
 

La creatina è sintetizzata principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas utilizzando tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina. Una volta prodotta, viene trasportata attraverso il sangue ai muscoli scheletrici, dove circa il 95% della creatina totale del corpo viene immagazzinata. Nei muscoli, la creatina viene convertita in fosfocreatina, una molecola ad alta energia che agisce come riserva per la rigenerazione rapida dell’ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia per le cellule, essenziale durante attività fisiche intense e di breve durata, come sprint, sollevamento pesi e salti esplosivi. Quando l’ATP viene utilizzato durante l’attività muscolare, si degrada in ADP (adenosina difosfato), riducendo la disponibilità di energia. La fosfocreatina interviene cedendo rapidamente un gruppo fosfato all’ADP, rigenerando l’ATP e consentendo al muscolo di continuare a lavorare ad alta intensità. Questo processo permette di sostenere carichi di avoro maggiori e ritardare l’insorgenza della fatica.
Ne deriva quindi che un’integrazione mirata con la creatina aiuta nel saturare i depositi
intramuscolari e a favorire tutti questi processi
 

BENEFICI DELL'INTEGRAZIONE CON CREATINA
 

Vediamo ora tutta una serie di benefici che apporta questo integratore, molto spesso
 associato all’ambito sportivo ma con grandi potenzialità anche a livello della salute cognitiva:
 

1. Aumento della forza e della potenza muscolare

L’integrazione di creatina è associata a miglioramenti significativi nelle prestazioni in attività che richiedono forza esplosiva e potenza. Questo effetto è particolarmente evidente negli esercizi anaerobici, come il sollevamento pesi, gli sprint o i salti. Studi hanno dimostrato che gli atleti che assumono creatina possono aumentare la capacità di sollevare carichi più pesanti o completare un numero maggiore di ripetizioni. Questo avviene, come visto in precedenza, grazie alla maggiore disponibilità di energia fornita dall’ATP rigenerato più rapidamente.
 

2. Incremento della massa muscolare
 

La creatina promuove l’aumento della massa muscolare in due modi principali. Innanzitutto, favorisce la ritenzione idrica intracellulare, che aumenta il volume delle cellule muscolari, dando ai muscoli un aspetto più pieno e tonico. In secondo luogo, può influenzare positivamente la sintesi proteica, stimolando la crescita muscolare a lungo termine quando combinata con un allenamento di resistenza regolare. Questo rende la creatina uno strumento prezioso non solo per atleti professionisti, ma anche per principianti che desiderano ottimizzare i risultati.

 3. Miglioramento del recupero
 

L’assunzione di creatina può ridurre i danni muscolari e l’infiammazione post-allenamento, favorendo un recupero più rapido. Studi hanno mostrato che gli atleti che integrano creatina sono in grado di allenarsi più frequentemente senza compromettere la qualità delle sessioni successive, grazie alla riduzione dello stress ossidativo e al miglioramento della riparazione muscolare.

 4. Benefici cognitivi
 

Oltre ai vantaggi per le prestazioni fisiche, la creatina ha mostrato un potenziale impatto
 positivo sulle funzioni cognitive. In particolare, è stata associata a miglioramenti nella
 memoria e nella capacità di problem solving specialmente in situazioni di stress, come la privazione del sonno. Questo beneficio si verifica perché il cervello, come i muscoli, utilizza l’ATP come fonte di energia primaria, e la creatina può aumentare la disponibilità di fosfocreatina anche a livello cerebrale in quanto tutte le cellule del nostro corpo sfruttano questo meccanismo.
 I più recenti studi suggeriscono anche un potenziale effetto di prevenzione sulle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, ma ancora la ricerca è agli albori sotto questo punto di vista e saranno necessari ulteriori studi per validare queste ipotesi e queste prime osservazioni.

MODALITÀ DI ASSUNZIONE
 

L’assunzione di creatina può avvenire in due modi diversi:
 

• Fase di carico e mantenimento: Prevede una fase iniziale di carico, durante la quale si assumono 20 grammi di creatina al giorno, suddivisi in 4 dosi da 5 grammi, per un periodo di 5-7 giorni. Questo metodo satura rapidamente le riserve muscolari di creatina, garantendo effetti più immediati. Successivamente, si passa a una fase di mantenimento, durante la quale si consumano 3-5 grammi al giorno.
 

• Assunzione costante: Un’alternativa più semplice è assumere 3-5 grammi di
 creatina al giorno fin dall’inizio. Questo metodo raggiunge la saturazione muscolare in circa 3-4 settimane, offrendo comunque gli stessi benefici a lungo termine.
 Entrambi i metodi sono efficaci e la scelta dipende dalle preferenze individuali anche se la ricerca scientifica, ormai, si è sbilanciata di più sul secondo metodo, quello dell’assunzione  costate.
 La creatina dovrebbe inoltre essere assunta con una fonte di carboidrati e, idealmente, con un pizzico di sale, per massimizzarne l’assorbimento, poiché l’insulina facilita il trasporto della creatina nei muscoli.
 

SICUREZZA ED EFFETTI COLLATERALI
 

La creatina è uno degli integratori più studiati al mondo e numerose ricerche hanno
 confermato la sua sicurezza per l’uso a lungo termine in soggetti sani. Gli effetti collaterali più comuni includono un aumento del peso corporeo dovuto alla ritenzione idrica intracellulare, che è un effetto temporaneo e non dovrebbe destare preoccupazione. Nonostante alcune preoccupazioni iniziali riguardo possibili danni ai reni o al fegato, la ricerca non ha trovato alcuna evidenza di effetti negativi in individui sani che assumono creatina alle dosi raccomandate. Tuttavia, le persone con patologie renali o epatiche preesistenti dovrebbero consultare un medico prima di iniziare l’integrazione.

Q&A SULLA CREATINA

 1. Qual è il momento migliore per assumere la creatina?
 Come visto in precedenza, la migliore assimilazione della creatina la si ottiene quando
 questa viene assunta in associazione a fonti glucidiche, ne deriva che uno dei momenti
 migliori è nel post allenamento. Le differenze sono comunque minime e il consiglio finale è quello di scegliere un momento
 della giornata in cui sei sicur* di poterla assumere in maniera costante.
 

2. Le donne possono assumere la creatina?
 Assolutamente sì, anche le donne possono ottenere ottimi risultati attraverso l’integrazione con creatina.

3. La creatina porta acqua nel muscolo, non peggiora quindi la ritenzione idrica?
 No, la verità è l’esatto contrario. Sebbene sia vero e noto che la creatina abbia l’ effetto di richiamare acqua nei muscoli, si tratta di acqua intracellulare, al contrario della ritenzione idrica che, per chi ne soffre, è uno squilibrio tra acqua intra ed extracellulare a favore di quest’ultima.
La creatina, quindi, richiamando acqua all’interno della cellula, innanzitutto la rende più
idratata (migliorando anche la performance muscolare, perché un muscolo idratato è un
muscolo performante) e poi contibuisce a mitigare lo squilibrio tra l’acqua dentro e fuori la cellula.
 

4. Èvero che bisogna interromperne l’assunzione dopo 1 mese?
 No, in quanto, interrompendone l’assunzione, si andrebbero a depauperare i depositi
 muscolari quando lo scopo è proprio quello di mantenerli il più saturi possibile.
 Se non ci sono problematiche preesistenti a livello epatico e/o renale la creatina andrebbe presa in cronico, senza interruzioni.
 5. Èvero che la creatina porta alla perdita di capelli?
Questa credenza nasce da uno studio reale in cui si è osservata la perdita di capelli in
seguito all’assunzione di creatina.
La creatina però non causa direttamente perdita di capelli ma questa è una conseguenza
dell’aumento dei livelli di DHT, effetto dato dalla creatina. Lo studio, come detto in precedenza, è reale, tuttavia presenta la grande limitazione di essere stato condotto su un numero davvero limitato di persone.
In più, studi successivi e più approfonditi, hanno dimostrato che la creatina non aumenta in modo significativo i livelli di DHT e non causa definitivamente perdita di capelli.
 

CONSIDERAZIONI FINALI
 L’integrazione di creatina rappresenta una strategia sicura ed efficace per migliorare le
 prestazioni sportive, aumentare la massa muscolare e ottimizzare il recupero. Grazie alla
 sua versatilità, è adatta sia per atleti esperti che per principianti. Per massimizzare i benefici, è importante combinare l’assunzione di creatina con una dieta equilibrata e un allenamento adeguato. Prima di iniziare un regime di integrazione, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista o un medico, per assicurarsi che sia compatibile con le proprie esigenze e condizioni di salute.